Utthita trikónászana
Az utthita azt jelenti, hogy kiterjesztett vagy kinyújtott, a trikóna pedig háromszöget jelent (tri= három, kóna= szög). Ez az álló ászana tehát a kiterjesztett háromszögállás.
Végrehajtás
- Álljunk tádászanában (hegypóz).
- Vegyünk mély lélegzetet, és ugorjunk nagyterpeszbe úgy, hogy a két lábfej kb. 90-100 centiméter távolságra legyen egymástól. Emeljük fel a két kart oldalt a váll magasságába úgy, hogy a tenyerek lefelé nézzenek. A karjainkat tartsuk párhuzamosan a talajjal.
- Fordítsuk el a jobb lábfejet 90°-kal jobbra. A bal lábfejet ugyancsak fordítsuk kissé jobbra, és a bal lábat tartsuk belül kinyújtva, térdben megfeszítve.
- Fújjuk ki a levegőt, és közben hajlítsuk a törzset jobbra oldalirányban úgy, hogy a jobb tenyerünket levisszük egészen a jobb boka mellé. Ha képesek vagyunk rá, akkor a jobb tenyerünket fektessük le teljesen a padlóra.
- A bal karunkat nyújtsuk ki fölfelé, egy vonalba hozva azt a jobb vállunkkal, s nyújtsuk ki a törzset. A combok hátsó részének, a hátnak és a csípőnek egy vonalban kell lenniük. A tekintetünket irányítsuk a kinyújtott bal kéz hüvelykujjára. A jobb lábunkat térdben feszítsük ki a térdkalács felhúzásával, és a jobb térdet tartsuk úgy, hogy az a lábujjak irányába nézzen.
- Maradjunk ebben a helyzetben fél percig vagy legfeljebb egy percig, s közben mélyen és egyenletesen lélegezzünk. Ezután emeljük fel jobb tenyerünket a padlóról, és belégzés kíséretében térjünk vissza a 2. Pontban leírt helyzetbe.
- Most fordítsuk a bal lábfejet 90°-kal balra, a jobb lábfejet fordítsuk ugyancsak kissé balra, s mindkét térdünket feszesen tartva végezzük el a 2-6. Pontokban leírt műveleteket az ellenkező oldalra is. Utána belégzés kíséretében térjünk vissza a 2. Pontban leírt helyzetbe. A tartást ugyanannyi ideig tartsuk ki mindkét oldalon.
- Lélegezzünk ki, és szökkenjünk vissza a terpeszből tádászanába.
A gyakorlat hatásai
Az ismertetett ászana erősíti a lábizmokat, oldja a lábak és a csípő merevségeit, kijavítja a lábak kisebb deformitásait, s biztosítja a lábak egyenletes fejlődését. Elmulasztja a hátfájást és a nyaki ficamokat, erősíti a bokát és fejleszti a mellkast.
