Terápiás Hatha Jóga, fókuszban a gerinc…

Akik ismernek engem, vagy már voltak nálam kezelésen azok tudják, hogy miért kezelek úgy ahogy. Akik viszont nem ismernek, azoknak írnék pár mondatot ismertetőül:

Baktai Ádám vagyok, Hatha Jóga oktató és Zen Shiatsu gyakorló, többek között. A Hatha Jóga 2 éves korom óta része az életemnek, a Zen Shiatsu pedig 1995 óta. Így kb. 25 éve kezdett bennem megérni egy ájurvédikus passzív jóga kezelési rendszer, a japán shiatsu, a thai jóga masszázs és egyéb ázsiai kezelési rendszerek összekeveredése és összeválogatása révén.

Ebből eredendően én a tradicionális Japán Zen Shiatsu kezelések után is szoktam indiai Hatha Jóga gyakorlatokat ajánlani, mert a 2 rendszer kiegészíti egymást, legalább is számomra minden bizonnyal.

Az én elképzelésemnek a lényege az, hogy legyen az bármilyen ízületi korrekció is, amit igénybe veszünk, a gerinc bármelyik szakaszára, és/vagy a térdre, a vállra, vagy pl. a könyékre, ha már egy ideje az ízületeink nem voltak a helyükön, akkor a tartó és támasztó izmok, már a rossz pozíciót szokták meg, és már azt támasztják alá. Ezért nem elég egy ízületi korrekció, habár sokat számít és a jól végzett kimozgatás szinte azonnal eltünteti a fájdalmakat.

Ezért én azt a kellemes és igazán emberbaráti hozzáállást képviselem, amikor a kezelések után, a kezelő megtanítja a pácienst, hogy miként tudja saját szervezetét újra átszoktatni a helyes ízületi tartásra, hogy a fájdalmak, és az ízületi elmozdulások ne térjenek vissza.

Ez a hozzáállás persze ájurvédikus, mert a páciensnek is kell tenni az egészségéért valamit, nemcsak a kezelőnek. Valamint praktikus is, mert ha, egy jó szakembernél sok a visszajáró vendég, egy idő után már úgy sem lesz ideje újak fogadására, és így idő hatékonyság szempontjából is praktikus ez az eljárás.

Száz szónak is egy a vége, lassan 25 éve kezelek úgy, hogy a kezelések után a kezeltek, saját magukat is megpróbálják karban tartani néhány egyszerű jóga gyakorlattal. Ezekbe a korrekciós gyakorlatsorokba szeretnélek benneteket bevezetni.

Elsőként természetesen a leggyakoribb problémával fogunk foglalkozni, és talán a legfontosabbal is, a gerinccel.

Ezt a 10 gyakorlatot az én drága mesteremnek raktam össze, aki akkoriban gerincsérvvel küszködött és arra kért, hogy napi 3 perc tornával kellene őt felvértezzem a hátának karbantartásával. Természetesen ez lehetetlen, de napi 5 percre sikerült egy egész jó kis gerinc programot kitalálni. Szóval számoljunk 10 gyakorlattal és fél-fél perces kitartásokat. Így kb. 5 perc alatt, 10 darab ászana elvégzésével  már egy egész kerek kis programot kapunk.

Íme a Méru Danda Kriya (Méru Danda = gerinc, Kriya = gyakorlat) nevezetű gyakorlat sor:

A gyakorlatok összeválogatása a Hatha Jóga fő elveit tartja figyelembe, mármint, hogy nemcsak szerkezetileg, de funkcionalitásában is kimozgatja a gerincünk különböző szakaszait. (Erről bővebben itt olvashatsz…) 3 gyakorlat fókuszál gerincünk felső szakaszára és a karjainkra, 4 gyakorlat a törzsünk középső részészére, és megint csak 3 mozdulat az alhátra.

Kilégzésre menjünk bele a gyakorlatokba, a kitartás alatt lélegezzünk természetesen, lehetőleg orron át, és belégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 

Három gyakorlatból mozgatjuk át a vállat és a felhátat, amivel a vállainkat formáló izmainkat és a vállainkat helyén tartó izmainkat is megtornáztatjuk.

1: Parvatászana, azaz hegycsúcs póz.

Leülünk törökülésben, ha ez a csípőnk kötöttsége miatt nehézkesebb, tegyünk egy kicsi párnát a fenekünk alá. Magunk előtt összekulcsoljuk a kezeinket, kifordítjuk őket és felnyújtjuk a tenyereinket a plafon felé. Vigyázzunk, hogy a vállaink ne húzódjanak fel a füleinkhez, a könyökeink lehetőleg maradjanak egyenesek, és a tenyereink a plafon felé nézzenek.

15 másodperc után engedjük le a karjainkat és eggyel csúsztassuk arrébb az ujjainkat, így lesz egy emelés úgy, hogy a jobb és még egy úgy, hogy a bal hüvelyk ujjunk van felül.

Haladóknál érdemes arra törekedni, hogy a nyújtsuk a karjainkat egészen a füleink mögé és ha, már ez is megvan, a kisujjainkat akár egy picit hátra is billenthetjük a nyújtás fokozása végett.

2: Szanpúrna Parvatászana, teljes hegycsúcs póz.

A Hatha Jóga mozgástanának talán legfontosabb alapszabálya, az Ászana-Upászana elv, azaz a nyújtás és ellennyújtás elve. Ez védi a szervezetünket attól, hogy túl nyújtsuk magunkat, plusz segít abban, hogy az átellen tartó izomzatunkat szimmetrikusan fejlesszük.

Így itt is miután nyújtottuk a karjainkat előre felfelé, kifordított tenyerekkel,  török ülésben előre hajolunk, összefogjuk magunk mögött a kezeinket és tenyereinkkel magunk felé, felfelé nyújtjuk a kezeinket, de itt természetesen már hátrafelé. Itt is 15 másodperc után visszaemelkedünk és az ujjainkat eggyel arrébb kulcsoljuk.

Ezzel a gyakorlattal  a hátsó vállizmainkat mozgatjuk át, és a tövis, valamint a csuklyás izmainkat is, tehát megint csak a tartó izmainkat is kimozgatjuk, nemcsak magát a vállat.

3: Tulászana, vagyis mérleg póz. 

Nem találtam megfelelő képet erre a pózra, mert én inkább mindkét lábat oldalra kihelyezném, amit azt hiszem hableány póznak ismernek nyugaton, tudjátok a Thai emberek így szoktak a földön ülni. A támaszkodó tenyerünk magunktól elnéz, és egy vonalban van a csípővel. A másik kezünket a fülünk mellé felnyújtva oldalra emeljük, és itt is vigyázzunk arra, hogy a vállaink ne mozduljanak ki a vállízületi tokból.

15 másodpercig kitartjuk és után átfordulunk a másik irányba. Célra vezető mindent balra kezdeni, mert a szívünk irányából könnyebb a vérkeringést beindítani.

Ezzel a gyakorlattal átmozgatjuk a fűrész izmainkat, az egyike annak a 3 izomnak, ami helyén tartja a vállainkat, és magát a delta izmunkat is megdolgoztatjuk, tehát az oldalsó vagy középső vállizmunkat.

4: Parighászana, azaz retesz póz.

Feltérdelünk, mert itt már a középhátunkra megy a fókusz. Oldalra kinyújtjuk az egyik lábunkat és egy vonalba húzzuk a lábujjainkat a másik térdünkkel. Az oldalra nyújtott lábunkra hajolunk rá.

Az alsó kezünket tartsuk a lábainkon, a másik kezünk inkább legyen a levegőben, nem kell rátenni a felső kezünket is a tartásra, mint a képen. Arra vigyázzunk, hogy teljesen oldalirányban hajoljunk, és a felső kezünket ne ejtsük be az arcunk elé. A fenekünket se nyomjuk ki hátrafelé, az egész nyújtás egy síkon történjék meg.

15 másodperc után oldalt váltunk.

5: Usztrászana, vagyis teve póz.

Még mindig térdelő állásban vagyunk. Lassan, finoman elkezdünk hátra hajolni, és megtámaszkodunk mindkét tenyerünkkel a combjainkon a fenekünk alatt, ujjaink lefelé néznek. Ha kényelmes picit jobb hátra hajolva letehetjük a kezeinket a sarkainkra, de a combon támaszkodás is tökéletes. Testünk súlyát a karjaink és a fenekünk tartja, próbáljuk a has és hátizmainkat teljesen elengedni.

Ez egy egy oldalas gyakorlat, tehát lehet egybe kitartani a 30 másodpercet, de kezdetben itt is álljunk meg 15 másodperc után, picit pihenjünk a 6-os gyakorlatban, és csináljuk meg még egyszer 15 másodpercig a teve pózt.

6: Balászana, azaz gyermek póz.

Az előző hátrahajló póz ellen gyakorlata. Simán a sarkunkra ülünk, és ráhajolunk a combjainkra. Fejünket a földre helyezzük, karjainkat a fejünkön túl nyújtjuk. Itt is a nyújtás ellennyújtáson van a hangsúly. Minden hátrahajlás főként az ízületek szempontjából hat a gerincünkre, míg az előrehajlások inkább a lágy szövetekre hatnak, főként az idegekre. Az érdekessége ennek a gyakorlatnak még az, hogy a tartásunk egyik alapja az egymásnak ellentartó has és alháti izmok, és itt a lábak felhúzásával minél jobban összepréseljük a hasizmainkat annál jobb tudja a szervezetünk az alháti szakasz izmait is elengedni.

Nem beszélve arról, hogy hány felmérés szól arról, hogy a rendszeresen imádkozó muzulmánok mennyivel jobb passzban vannak gerincileg hozzánk európaiakhoz képest, ahol az ilyen fajta leborulás szerves része a mindennapi, sőt napi ötszöri imádságuknak.

Itt abszolúte könnyű lesz akár az egyben 30 másodperc kitartása.

7: Maricsjászana, azaz a szent Maricsi által kifejlesztett póz.

Maricsi a Védikus idők egyik legnagyobb Risije azaz tanítója, sőt Krisna azt mondja a Bhagavad-Gitában, hogy a Marutok közül Ő maga Maricsi. Szóval Maricsi egy nagy tanító és ő azért fejlesztette ki ezt a gyakorlatot, hogy azok akik sokat ülnek, mint pl. a tanárok, mint Ő maga, egy mozdulatból ki tudják nyújtani elmacskásodott ízületeiket.

A középhátunk 3 dologra képes, előre és hátra hajolni, oldalra hajolni és csavarni. Ezek közül a csavarás a legintenzívebb hatású mozgás, ezért is van a gyakorlat sor végén, hogy már jól rá legyünk készülve.

Magunk előtt kinyújtjuk a lábainkat, és az egyiket felhúzzuk. Én nem preferálnám látatlanban az átlépős verziót, a képen így van, de nem találtam másik képet, inkább maradjon a saját oldalán a talpunk, amikor felhúzzuk a tappancsunkat.

Ez szimplám azért van így, mert ha, alháti porckorong bántalmunk van, akkor az a szimpla 20 centis átlépés akár lehet rossz hatású is. Amikor porckorongsérvünk van a csípőnk eleve blokkolja a comb befelé rotációs képességét, hogy ne tudjunk ártani magunknak, de itt ezt nem tudja blokkolni, mert maga a mozdulat nem rotációként indul, de a hatása megegyezik.

Szóval, ha nagyon tudjuk, hogy nincs alháti porckoron mizériánk, akkor mehet az átlépés, különben az azonos oldali csavarás is jó.

A lábunk felhúzása után fordítsuk el a felsőtestünket a felhúzott lábaink irányba. Kismamáknak ez nem ajánlott ők forduljanak a másik irányba befelé csavarással.

15 másodper oldalanként.

8: Baddhakónászana, vagyis zárt szög póz, de lehet akár pillangó is. 

Általános iskoláskorunk óta ismert gyakorlatról van szó!Kényelmesen leülünk és a talpainkat magunk előtt összehúzzuk. Aztán kilégzésre elkezdünk szép lassan előre hajolunk, és minden kilégzésnél egy picit megpróbálunk jobban előrehajolni.

Ez azért is jó nekünk, mert az előző 3 gyakorlatnál inkább közelítettük a csípőinket egymáshoz és préseltük a medencénket, lásd teve póz, ahol a fenekünk feszítése is közre játszott a gyakorlat megtartásában, vagy a a baba póz, ahol ráfeküdtünk a medencénkre, és annak az ellentét gyakorlata a Maricsjászana, ahol meg a törzsünkre húztuk a csípőnket, medencénket. Itt már ezek ellennyújtását végezzük, a csípőt távolítjuk, a medencét nyitjuk.

Valamint azáltal, hogy a szívünk a gerinc alá kerül az előrehajlás miatt, egy csomó más hatása is van ennek a gyakorlatnak, a keringésünkre, a szívünkre, a perifériás vérellátásra, a szervezetünk testhő háztartásunkra, stb.

Egyben 30 másodperc, vagy két nekifutásra 15-15 másodper.

9: Bhudzsangászana, azaz kobra póz.

Hasra fekszünk, és behúzzuk a tenyereinket a vállaink alá. Kilégzésre felemeljük a felsőtestünket a földről, nyugodtan segítsünk a kezeinkkel, de a csípőinket és a medencénket próbáljuk a földön tartani. Fenekünket ne feszítsük. Amennyiben tudjuk, nyújtsuk ki teljesen a könyökeinket, és ügyeljünk arra, hogy teljes tenyérrel nyomjuk a földet, ne csak az alsó és a külső tenyéréllel. Középső ujjaink egyenesen előre néznek és párhuzamosak. Mellkasunkat próbáljuk át préselni a karjaink között és a vállainkat tartsuk lent. Fejünket egy picit hajtsuk hátra. Ez is egy irányú gyakorlat, szóval mehet a 30 másodperc egyben, de lehet ezt is 2-szer 15 másodpercig kitartani, ha eleinte még sok az egyben fél perces kitartás.

Mire elérünk ide, addigra már az alhátunk nagyon jól be van melegítve, de figyeljük magunkat. Ha érzékeny az alhátunk az első pár hétben érdemes csak addig felemelkedni, míg szimplán az alkarjainkra érkezünk. Ez a gyakorlat nemcsak egy kiváló gerinckimozgatás, de egy nagyon hatékony hasfali nyújtás is.

10: Dzsathara parivartanászana, avagy az emésztést támogató csavaró póz.

Eddig az alhátunkra előrehajoltunk, ami maga a bemelegítés is a gerincünk alsó szakaszára, majd homorítottunk egyet és így el is érkeztünk a csavaráshoz. Hátunkra fekszünk, karjainkat oldalsó középtartásban kinyújtjuk. Lábainkat derékszög tartásban felemeljük, mintha egy széken ülnénk. Kilégzésre lábainkat oldalra leengedjük, és pár centivel a föld felett lebegtetjük. Vigyázzunk, hogy ellentétes oldali vállaink ne emelkedjenek el a földről.

Ez a gyakorlat nemcsak az emésztésünkre hat egészen kiválóan, de az alhátunkra is. Kiváló megelőző gyakorlat is alháti porcproblémákra, de a már kialakult panaszokra is jó hatással bír. A nyújtás intenzitása miatt  derék karcsúsító is.

Természetesen ez egy igen rövidke kis program, de nagyon hatékony. Kedves egészségetekre!

Om Tat Sat

Baktai Ádám

Ui: Viszont amennyiben tudunk egy picit több időt szánni erre a gyakorlat sorra, még lehet fokozni a hatékonyságát. Egész egyszerűen csak feküdjünk a hátunkra, és derékszög tartásban támasszuk alá a lábainkat. Ideális esetben 15-20 percig lenne jó így feküdnünk, de már az 5 perc is nagyon jó, főként ha a Méru Danda gyakorlatsor után csináljuk meg az 5 percet!

A plusz gyakorlat így néz ki: